Для восстановления после беговых нагрузок и поддержания мышечной массы взрослому бегателю нужно около 1,2-1,6 г белка на кг веса в день. При весе 70 кг это 84-112 г белка ежедневно. Без достаточного белка мышцы восстанавливаются медленнее, растёт риск травм и усталость накапливается быстрее.
Творог даёт 14-18 г белка на 100 г продукта и содержит комбинацию быстрого (сывороточного) и медленного (казеинового) белка. Казеин усваивается 6-8 часов, поэтому творог на ночь обеспечивает постепенное питание мышц во время сна. Яйца дают 6 г белка в одном яйце плюс железо и цинк, важные для переноса кислорода к работающим мышцам. Лосось сочетает белок с омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление после длительных пробежек и ускоряют восстановление.
Куриная грудка и индейка содержат около 21 г белка на 100 г при минимуме жира. Говядина добавляет к белку железо и креатин, повышающий выносливость в интервальных сериях. Углеводы из овсянки и гречки (12 г белка на 100 г гречки, биологическая ценность выше 90%) восполняют гликоген в мышцах после тренировок и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Рыбий жир уменьшает воспаление после тяжёлых нагрузок, сокращая время восстановления с 48 до 36 часов между интенсивными тренировками. Достаточное потребление воды (около 30-35 мл на кг веса, примерно 2-2,5 литра в день) поддерживает силу мышц и нормальное пищеварение. Без воды усвоение белка падает, и эффект от питания снижается. #бег #протеин
source
100 грм белка – это сколько в мясе?
Концентрат белковый Благо
Так-то даже человеку не занимающемуся необходимо до 2гр белка на килограмм! Последние тенденции кардиологов. Я катаю на веле, и занимаюсь в зале, стараюсь 2,5гр/кг употреблять белка. Это реально так